Cómo crear la rutina perfecta de higiene del sueño con psilocibina

Cuando éramos niños, la mayoría de nosotros teníamos una rutina relativamente estricta a la hora de dormir, aunque sólo fuera por la cordura de nuestros padres. La hora del baño, ponernos el pijama y un cuento antes de irnos a dormir eran las técnicas que hacían que nuestros zumbantes cuerpecitos se tranquilizaran cada noche. Sin embargo, a medida que crecemos, muchas de estas técnicas dejan de funcionar. tan cuidadosamente forjada las rutinas se tiran por la ventana. 

Sin embargo, una vez que salimos de nuestra alocada adolescencia, tenemos que lidiar con trabajos, responsabilidades, plazos y todo ese asunto de la "vida adulta". Así que A menudo, nos falta el sueño, estamos estresados y no conseguimos dar con la solución. por qué. ¿Podría ser que la rutina de sueño contra la que arremetíamos de niños sea la respuesta a nuestros problemas de visión borrosa?

Alerta de spoiler: Sí, lo es.. Pero las rutinas de sueño no tienen por qué ser aburridas. Pueden ser relajantes, lujosas e incluso un poco... psicodélico. En este artículo aprenderemos por qué una rutina de sueño es importante, y cómo para planificar y estructurar fácilmente una. También exploraremos dónde puede encajar la microdosificación en sus planes y, en algunos casos, cómo podría hacer que su rutina... aún mejor. 

¿Qué importancia tiene la higiene del sueño?

Una buena rutina de sueño, también conocida como higiene del sueño, es esencial para la salud y el bienestar general por varias razones:

• Mejora de la salud física: El sueño de calidad es crucial para diversas funciones corporales, como la función inmunitaria, la regulación hormonal, el metabolismo y la salud cardiovascular. Dormir lo suficiente y con calidad puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y los trastornos inmunitarios.
• Mejora de la salud mental: El sueño desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la cognición y el bienestar emocional. La privación crónica de sueño o un sueño de mala calidad pueden contribuir a trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, así como afectar a la función cognitiva, la concentración y la memoria.
• Rendimiento y productividad optimizados: Un sueño adecuado es esencial para el máximo rendimiento cognitivo, incluida la atención, la resolución de problemas, la creatividad y la toma de decisiones. Una mente bien descansada está más alerta, concentrada y es más eficiente, lo que mejora la productividad y el rendimiento en las tareas diarias, el trabajo y el aprendizaje.

• Niveles hormonales regulados: El sueño influye en el equilibrio de varias hormonas del organismo, incluidas las que regulan el apetito, el metabolismo, la respuesta al estrés y el crecimiento. La alteración de los patrones de sueño puede provocar desequilibrios hormonales, aumento del apetito y de los antojos, aumento de peso y aumento de los niveles de estrés.
• Mejora de la función inmunitaria: Un sueño de calidad es vital para un sistema inmunitario robusto, ya que ayuda al organismo a combatir infecciones y enfermedades. La privación crónica de sueño o un sueño de mala calidad pueden debilitar la respuesta inmunitaria, haciéndole más susceptible a enfermedades e infecciones.
• Mejora de la gestión del estrés: Un sueño adecuado es esencial para regular las hormonas del estrés como cortisol y fomentar la relajación y la resiliencia emocional. Establecer una rutina de sueño regular puede ayudar a controlar los niveles de estrés y mejorar los mecanismos generales de afrontamiento.
• Mejora de la calidad de vida: Dormir de forma reparadora y constante puede mejorar la calidad de vida en general, el estado de ánimo, los niveles de energía, la salud física, la claridad mental y la sensación general de bienestar.

En resumen: dormir es muy, muy importante. No sólo por todas las razones anteriores, sino también porque pasar el rato con, o en una persona privada de sueño, ¡no es nada divertido!  Oso con dolor de cabeza me viene a la mente. Y nadie quiere eso.

¿Se pueden tomar microdosis y seguir practicando la higiene del sueño?

¿Cómo conseguimos que nuestro sueño sea "higiénico"? ¿Cómo establecer una rutina que nos lleve suavemente al país de las cabezadas? Llegaremos pronto, no te preocupes. Pero primero vamos a explorar cómo psilocibina microdosificación podría encajar en el cuadro. 

Microdosificación de psilocibina (el acto de tomar una pequeñísima dosis de seta o trufa mágica y cosechar los beneficios de la mejora del estado de ánimo, la concentración, la creatividad y la energía). es una popular técnica de bienestar. Amada por todo el mundo, desde los madres con exceso de trabajoEn cuanto a las microdosis, puede que observe que los supuestos beneficios son bastante similares a los que se obtienen con la higiene del sueño. Por eso, muchas personas que practican la higiene del sueño también tienen una rutina de microdosificación, y viceversa.

Sin embargo, aquí es donde la cosa se pone interesante. Química corporal individual interesante. 

¡Buenos días, Microdosers!

Es notorio que la gente dice tener problemas para dormir si ingiere psilocibina demasiado pronto antes de acostarse. El compuesto psicoactivo puede ser demasiado estimulante, haciendo que el cerebro funcione con demasiada eficacia como para que el sueño llegue. Esta es, por supuesto, la razón por la que mucha gente se microdosifica por la mañana, o al menos a primera hora del día. Esto significa que pueden poner a trabajar esta estimulación en trabajo, o mientras llevan a cabo proyectos creativos, o hacen ejercicio, o corren detrás de sus hijos. 

Si esto es ustedparte de tu rutina de higiene del sueño sería asegurarte de que los días que te microdosificas lo haces a primera hora del día para no afectar negativamente a su sueño. 

El "Protocolo de la Tapa Nocturna

Y sin embargo no el caso de todos los consumidores de psilocibina. Hay algunos microdosificadores que disfrutan de lo que se ha denominado la Protocolo "Nightcap". Mientras que para algunos la estimulación es el resultado de la microdosificación, otros informan de sensaciones de somnolencia. Esto normalmente se puede corregir reduciendo la dosis ingerida, aunque algunos usuarios optan por aprovechar esta cualidad tomando su microdosis de psilocibina justo antes de irse a la cama. 

Las personas que se microdosifican así afirman que se despiertan con una sensación de frescura y luminosidad por la mañana. También afirman tener sueños más vívidos e inusuales. Además, ¡las capacidades de la psilocibina para tratar la salud mental no terminan por la noche! Algunos teorizan que es durante el sueño cuando el cerebro se cura, se recarga y se repara. Por lo tanto, una dosis de psilocibina en este momento podría ser incluso más eficaz que durante el día. Para quienes están atrapados en el ciclo destructivo de, por ejemplo, la ansiedad y el insomnio -ambos se causan y exacerban mutuamente-, ésta podría ser la clave para aliviar los síntomas de cada uno. 

La misma rutina, pero por la noche

Los que utilizan el "Protocolo Nightcap" tienden a imitar los otros protocolos comunes de microdosificación, sólo que por la noche, en lugar de por la mañana. Estos son el Protocolo Fadiman (en honor del Dr. James Fadiman) y el protocolo "día por medio". También se recomienda, por los que saben, que usted debe tomar su microdosis al menos una hora antes de acostarse, para dejar que comience a trabajar su magia. 

Así que para una versión 'Nightcap' del Protocolo Fadiman que haría:

Día 1: Microdosis una hora antes de acostarse.

Día 2: No hay microdosis.

Día 3: No hay microdosis. 

Día 4: Microdosis una hora antes de acostarse.

Continúe durante 4 a 8 semanas, y luego tómese un descanso de 2 a 4 semanas para reflexionar y reiniciar. 

Para una versión "nocturna" del protocolo "Cada dos días" que haría: 

Día 1: Microdosis una hora antes de acostarse.

Día 2: No hay microdosis.

Día 3: Microdosis una hora antes de acostarse. 

Día 4: No hay microdosis. 

Continúe durante 4 a 8 semanas, y luego tómese un descanso de 2 a 4 semanas para reflexionar y reiniciar. 

El Protocolo Nightcap podría cambiar las reglas del juego para muchos. ¿Quizá eres alguien que realmente quiere microdosificarse pero que siempre se ha quedado atascado por un poco de fatiga postdosis? Muchos de los que se microdosifican por la noche afirman sentir el mismo flujo creativo que los que lo hacen durante el día, pero la siguiente mañana. Tal vez usted es alguien que realmente quiere hacer frente tanto a su salud mental y ¿Problemas de sueño?

Si esto es ustedComo parte de su rutina de higiene del sueño, debería tomar su microdosis más tarde en el día, como parte de su relajación antes de acostarse. 

Averiguar cuál es el mejor momento del día para microdosificarse requerirá algo de ensayo y error. Si vas a experimentar con microdosis antes de acostarte, la primera vez que lo intentes debería ser un fin de semana por la noche, donde puede importar menos si se retrasa el sueño. Si es así, ya tienes la respuesta: eres un microdosificador diurno. Pero si te quedas dormido y tienes sueños profundos y vibrantes, puede que seas un microdosificador nocturno. 

Cómo crear una rutina de higiene del sueño 

Así que ya sabes dónde microdosificar podría en su rutina de higiene del sueño, pongámonos manos a la obra; construyendo esa rutina. 

Por la mañana:

Despiértate con constancia: Intente levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo. Aunque te hayas acostado un poco más tarde la noche anterior (¡Oye, a veces pasa!) todavía Intenta levantarte a la misma hora. Cualquier cansancio extra que tengas simplemente hará que dormir la noche siguiente sea aún más fácil. 

Expóngase a la luz natural: Pase algún tiempo al aire libre o cerca de una ventana por la mañana para exponerse a la luz natural del sol. Esto ayuda a regular tu ritmo circadiano y le indica a tu cuerpo que es hora de estar despierto.

Manténgase hidratado: Bebe un vaso de agua al despertar para rehidratar tu cuerpo tras una noche de sueño.

Microdosis: Si eres un microdosificador diurno, aquí es donde es mejor microdosificar, así cualquier efecto energizante habrá desaparecido por la noche.

Por la tarde:

Limite la cafeína: Evite consumir cafeína o limítela a las horas de la mañana, ya que puede interferir en su capacidad para conciliar el sueño más tarde durante el día.

Mantente activo: Practique una actividad física regular, pero evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño.

Intente comer un Dieta equilibrada: Coma de forma equilibrada a lo largo del día, evitando las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Asimismo, procura evitar los alimentos picantes o ácidos que pueden provocar molestias o indigestión durante la noche.

Buenas noches:

Rutina de relajación: Establezca una rutina relajante antes de acostarse para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Puede incluir actividades como leer, darse un baño caliente, practicar ejercicios de relajación o escuchar música relajante.

Limitar el tiempo de pantalla: Minimizar la exposición a las pantallas (teléfonos, ordenadores, televisores) al menos una hora antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas puede alterar la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.

Cree un entorno acogedor que induzca al sueño: Asegúrate de que tu dormitorio favorece el sueño manteniéndolo fresco, oscuro y silencioso. Si es necesario, utiliza cortinas opacas, máquinas de ruido blanco o tapones para los oídos.

Establezca un horario de sueño coherente (¡dentro de lo razonable!): Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. La constancia es clave para regular el reloj interno de tu cuerpo.

Limite el alcohol y la nicotina: Evite consumir alcohol o nicotina cerca de la hora de acostarse, ya que pueden alterar su ciclo de sueño y provocar un sueño fragmentado o de mala calidad.

Practica técnicas de relajación: Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o ejercicios de visualización para calmar la mente y el cuerpo.

Microdosis: Si le gusta el Protocolo Nightcap para ayudarle a conciliar el sueño, aquí es donde tomaría su dosis en combinación con todas estas otras actividades de relajación. 

Nota: ¡no tome microdosis dos veces en un mismo día! Elija el momento que mejor se adapte a su horario de sueño. 

Disfrute del proceso

Para la mayoría de la gente, dormir no es como en los dibujos animados. No es... saltar en la cama, tirar de las mantas hasta el cuello, y luego 'honk shoo mimimi'-  hasta la mañana. En realidad, una persona tarda un mínimo de 15 minutos en dormirse. Presionarse para quedarse dormido nunca es útil. Tampoco lo es castigarse cuando no se sigue al pie de la letra la rutina de sueño: a veces hay fiestas, maratones de cine o miradas a las estrellas que no te puedes perder. Si tienes una pauta a la que atenerte, volverás al buen camino en un abrir y cerrar de ojos.

Ritualizar la rutina de acostarse, algo que una vez no pensó en puede convertirse en un capricho. Tal vez te prepares un té relajante todas las tardes a las 20.00 horas. Tal vez te estires o te apliques una loción hidratante después del baño o la ducha caliente. Tal vez leas algunas páginas de una novela. Haga lo que haga, debe disfrutar de ello y debe ser algo que le guste. puede hacer cada noche. Al fin y al cabo, por eso lo llaman rutina.

Entonces, ¿estás listo para soñar...?